La gestion du trac pour les musiciens

 

Pour le musicien, apprendre à gérer son trac va être indispensable pour se sentir bien et être en possession de toutes ses capacités dans les situations « stressantes » (face à un public, un jury…). Mais tout d’abord qu’est-ce que le trac ? Pourquoi ressent-on cette peur ? En fait, cette sensation de peur va être le résultat d’une montée d’adrénaline souvent suivie par des réactions comportementales et cognitives tels que des rougeurs, des bouffées de chaleur, les mains moites, la voix qui tremble, des pensées négatives, de l’hyperactivité… En libèrant cette hormone,  l’Inconscient va avoir une intention positive, celle de protéger la personne d’un danger potentiel. Cette réaction de peur va être utile dans certains cas mais pas forcément appropriée à la situation. A l’origine, cette réaction avait pour but de protéger l’être humain d’un prédateur, on l’appelle aussi l’instinct de survie. Elle permettait de sauver sa peau face à un danger potentiellement mortel. De nos jours, la présence d’un prédateur est rare et certaines personnes vont développer, au cours de leur vie, des peurs inappropriées. Le trac en est une, elle va entraîner 3 types de réaction : l’affrontement (donne de l’énergie, créativité…), la fuite (hyperactivité, confusion, nervosité…) ou l’inhibition (perte de ses moyens, trous de mémoire, réactions comportementales paralysantes…). On va retrouver ces réactions chez les animaux : le combat, la fuite ou faire le mort.

Pour apprendre à contrôler cette peur, il faut tout d’abord l’accepter et comprendre son intention positive puis mettre en pratique des techniques de relaxation en apprenant à contrôler sa respiration, en dynamisant son corps, en changeant sa façon de penser et en préparant efficacement sa performance pour pouvoir monter sur scène avec confiance.

La respiration

Bien respirer va être une des techniques les plus importantes avant de monter sur scène. En général, la montée d’adrénaline apparaît en début de performance et va baisser en intensité après quelques minutes. Maîtriser votre respiration avant la représentation va vous aider à détendre votre corps et débuter la performance avec plus d’aisance. Quand vous commencez à sentir la montée d’adrénaline, respirez profondément 5 fois avec le ventre (c’est la technique que j’utilise) : inspirez lentement par le nez et bloquez votre respiration 3 secondes puis expirez lentement par la bouche et rebloquez la 3 secondes puis recommencez l’exercice 4 fois supplémentaires. Si vous sentez le besoin d’en faire plus, prenez le temps qu’il faut pour le refaire jusqu’à ce que vous soyez complètement détendu. En respirant profondément, au début, on peut avoir la tête qui tourne, ça ne pose aucun problème, justement, ça prouve que le cerveau est bien réoxygéné. Après quelques secondes, vous retrouverez concentration et créativité. Après avoir fait cet exercice de respiration, dynamiser votre corps va être une bonne façon de rentrer sur scène avec énergie et motivation.

Le corps

Quelques exercices d’échauffement physique seront utiles pour stimuler le corps. Comme dans le sport, un échauffement va vous permettre d’être plus performant dès le début de la représentation. En fonction de votre instrument, vous pouvez mettre en place des exercices qui correspondent plus à vos besoins. En tant que batteur, j’ai besoin de stimuler tout mon corps pour éviter les crispations ou les crampes, avant de monter sur scène, je m’échauffe d’abord les poignets en faisant des rudiments sur un pad d’entraînement, puis je dynamise mon corps en lançant mes poings devant moi pendant une minute en sautillant très rapidement sur place , ensuite je donne des coups de pieds dans le vide, monte les genoux au torse, fais des cercles avec les bras et c’est bon, je suis prêt. Finir l’échauffement par un cri ou un mot dynamisant (du genre « Yes ») en serrant les poings va toujours me booster. Essayez, vous verrez, c’est pas facile de rester mou après ce type d’exercice:) ! Pour les autres instrumentistes, trouvez les exercices qui vous correspondent, pour les guitaristes, chauffez vos doigts en faisant quelques gammes, lancez vos bras et stimulez vos jambes également car jouer 2 ou 3 heures debout peut être fatigant. Pour les chanteurs, sautez sur place, dynamisez votre corps et préparez votre voix en faisant des exercices de vocalises. En arrivant sur scène, vous vous sentirez beaucoup plus détendu car vous serez préparés et vous réduirez le risque d’erreurs sur le premier morceau. Le corps et l’esprit faisant partie d’un même système cybernétique, changer sa façon de penser sera également important pour se sentir bien et performant.

Changer sa façon de penser

Qui n’a pas déjà eu ces pensées parasites qui inhibent complètement ? Des pensées tels que : je ne vais pas y arriver, je ne suis pas prêt, je vais me planter, je ne me souviens plus des morceaux, j’ai peur, etc… Si vous vous êtes bien préparé en amont et que vous connaissez bien vos morceaux, vous pouvez être aussi performant voire plus sur scène qu’à la maison ou en studio. Votre manière de penser va être un des moteurs de la qualité de votre performance, vous avez la capacité de transformer cette peur inhibitrice en énergie positive et stimulante qui peut vous pousser au-delà de vos limites.

Voici quelques conseils qui m’ont été très utiles : (à faire avant de monter sur scène)

1- Connectez-vous au plaisir que vous avez de jouer cet instrument ou de chanter quand vous êtes seul à la maison, vous pouvez le faire en vous remémorant un moment où vous étiez à fond !!!!

2- Pensez que les gens qui sont venus vous voir sont là pour passer un bon moment comme vous et plus vous vous éclaterez, plus ils s’éclateront.

3-Visualisez la performance idéale, prenez quelques secondes pour ça

Et ceux à faire pendant la performance :

4-Riez de vos erreurs, de toute façon le public ne les remarquera pas et les musiciens expérimentés ne vous jugeront pas, ils sont déjà passés par là et comprennent la difficulté de jouer sur scène.

5-Vivez le moment à fond, pensez à la musique, si des pensées parasites viennent vous perturber, laissez les partir et reconnectez-vous au moment présent en écoutant les autres, en chantant intérieurement leurs parties. En tant que batteur, si je décroche, je me chante la basse pour retrouver le groove.

6-Ne portez pas attention à votre technique, concentrez-vous sur la musique, amusez-vous !

7-Synchronisez-vous avec les autres musiciens, soyez attentif (en restant détendu) à ce qui ce passe sur scène, partagez le moment avec les membres du groupe et le public.

8-Si une montée de stress fait son apparition par surprise, respirez plus lentement et relâchez les tensions musculaires.

Et bien-sûr si vous voulez être à l’aise comme à la maison, il est primordiale de bien se préparer.

La préparation

Il est bien sûr important de bien connaître sa partie ou son texte avant de monter sur scène. Si vous voulez être complètement détendu, je vous conseille de répéter régulièrement votre performance. Révisez lentement et apprenez par cœur. C’est en répétant que vous allez intégrer le morceau d’une manière inconsciente, vous n’aurez plus besoin de penser à la structure, au changement d’accord, aux paroles… Pour les instrumentistes, je conseille de jouer sur la bande audio de nombreuses fois pour comprendre la structure et les nuances. Pour les chanteurs, il est important que vous compreniez le sens des paroles et l’intention que l’artiste à voulu transmettre mais aussi de ressentir ce que l’artiste a pu ressentir au moment d’écrire et d’interpréter ce morceau. Pendant que vous répétez en solo à la maison, vous pouvez déjà vous préparer mentalement à la performance en visualisant le concert idéal. Jouez en imaginant devant vous le public et les autres membres du groupe. Ressentez, vivez le moment comme si vous étiez. Plus vous le ferez, plus vous vous sentirez à l’aise sur scène. Le cerveau ne faisant pas la différence entre l’imaginaire et le réel, vous allez acquérir de l’expérience mentalement. Rajoutez des applaudissements, des « standing ovations », faîtes vous plaisir :), en visualisant, vous conditionnez votre cerveau à adopter des comportements qui influenceront votre réussite. Après avoir vécu mentalement le concert, posez votre instrument, fermez les yeux et projetez-vous après le concert : imaginez les gens qui viennent vous voir, vous complimentent et prenez le temps de ressentir pleinement ce moment.

Vous pouvez aussi mettre en pratique les  exercices de PNL dont je parle dans mon article précédent sur la confiance en soi en cliquant sur ce lien http://therapie-hypnose-pnl.com/developper-confiance-soi-grace-a-pnl/

Conclusion

Le fait de bien vous préparer techniquement, musicalement, physiquement et mentalement vont vous aider à être plus confiant sur scène. Prenez du temps pour bien étudier vos parties musicales, vos textes pour les chanteurs et travaillez les mentalement à tout moment même sans votre instrument. Faîtes confiance à votre inconscient, il saura vous restituer les informations au moment où vous en aurez besoin. Et souvenez-vous que même les plus grands artistes ont le trac.

Créez vos rituels avant de monter sur scène, jouez avec le public, amusez-vous et laissez une part d’improvisation ! Rappelez-vous qu’il n’y a pas d’erreurs, que du feed-back, vous apprendrez de vos expériences et ferez toujours mieux les fois suivantes !

Alors lancez-vous, expérimentez, vous vous surprendrez !!!!

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